おやすみ前のお手軽ヨガ
バッタのポーズ
| ベッドの上でもできちゃう、お手軽なポーズです。 おやすみ前の習慣にしちゃいましょう。
●額を床につけてうつぶせになります。 足をそろえて両手のてのひらを下にしてももの横におきます。 ●息をゆっくり吸い、ゆっくり吐きながら両足をそろえたまま上げます。 このとき、膝を曲げてしまうと楽にはなりますが効果が半減です。 息を吸いながらゆっくり足を下ろします。これを５回程度繰り返します。 【ステップアップ!!】 ●余裕のある人は手を足のつけねに入れて、両手を握り、さらに足をあげてみましょう。 上げた足は開いたり閉じたりするとより効果的です。 腰や内蔵がピリピリするようならすぐやめてくださいね。 |
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アーチのポーズ【お手軽版】
カンタンなポーズですが、効果は非常に高く、オススメのポーズです。
ももをしっかりと内側に締めることがポイントです。 背中が丸まってしまうと効果半減です。やりにくいひとは肩甲骨の下あたりにクッションや枕を差し込んでやるといいでしょう。 ●仰向けの寝て、手は頭の後ろで軽く組みます。両ひざを軽く立て足を腰幅に開き、お尻の方へ少しずつ近づけます。 ●足はしっかり踏み込み、肛門・ももを内側に締め、息をゆっくり吐きながら腰を床から上げます。 （おなかを突き出す必要はありません。ひざから顔までが一直線になるように意識します。） ●腰を持ち上げたときに肛門はゆるめてかまいません。息を吸うことを大いに意識します。 ●息を吐きながらゆっくりと腰を下ろしますが、床まで下ろさないで、床ギリギリで止め、 そこでキープ３０秒。呼吸はゆっくり１回に10秒以上はかけましょう。これで腹筋と内蔵の強化が図れます。 腰の上げ下げは１０回程度繰り返すとより効果的です。 |
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コブラのポーズ【お手軽版】
ひじを伸ばして腕をひっぱり、上半身を反らすポーズです。これも比較的簡単にできますが、下半身が浮いてしまっては効果半減です。
●足を肩幅に開き、うつ伏せなり腕はカラダのわきに伸ばして置きます。 顔をやや起こし、あごを床につけます。（自然呼吸） ●両手を背中で組みます。（自然呼吸） ●息を吸いながら、手首を合わせひじを伸ばし、腕をつま先の方へ引いてその力で上体を起こします。 上体というよりは肩・首を持ち上げるようなイメージです。無理に反る必要はありません。 その姿勢をキープ、呼吸はゆっくり１０秒に１回のペースで５、６回。約６０秒。 ●息を吸いながらゆっくりともとの姿勢に戻します。 これを数回繰り返します。 ※上体を反るポーズのあとは上体を緩めるポーズをしましょう。 伸ばすだけでも緩めるだけでもよくありません。両方やることでバランスがとれるのです。 このポーズのあとには、バッタのポーズ、すきのポーズなどがオススメです。 |
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わにのポーズ【お手軽版】
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寝る前にベッドの上などでもカンタンに行えるポーズです。 おやすみ前の習慣にしてしまえば次の日に疲れを持ち越さない健康的な体作りができます。
●あお向けに寝て、頭の下で手を組み、息を吸いながら両ひざをくっつけ、軽く曲げます。 ●顔は天井を向いたまま、息を吐きながら両ひざを左に倒します。 このとき肩が床から離れないように注意します。 ※ちょっと難しいですが「ひざの力は抜き、しかしひざ同士が離れない」ように意識します。 ●息を吸いながら両ひざを正面に戻し、息を吐きながら同じように右へ倒します。 左右交互に、しっかり呼吸を意識して、10回ずつ繰り返して行います。 |
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