ヨガポーズ　上級編

英雄のポーズ

股関節のストレッチ・脚の筋肉を鍛える効果があります。
腹筋の強化もでき、同時に内臓の働きも活発になります。
腰痛の緩和も期待できます。

●両足を肩幅の３倍くらいに開きます。両手も床と水平に、大の字をカラダで描くようなイメージです。

●足のかかとは床につけたまま、右足を90度横に開き、カラダも右に向きます。
左足はできるだけ最初の位置をキープします。
ゆっくり両手をあげ伸ばしたまま頭上であわせます。
目線はてのひらを見ます。（おもいっきり息を吸います）

●息を吐きながら、右足をゆっくり曲げ腰を落としていきます。このとき頭から腰が一直線になり床に垂直な位置なのを確認します。垂直を維持したまま腰を落としましょう。
ももの筋肉にすごく効いているのがわかると思います。
ここで数秒小休止。自然呼吸に。

●伸びているほうの足は床につかないように気をつけます。
この状態から息を吐きながら、あわせた両腕と頭を後ろに倒します。腕は頭より後ろにくるように（がんばって！）
自然に胸が反ってきます。

●逆の動作でゆっくりもとの大の字に戻り、反対もがんばりましょう。
英雄のポーズ
英雄のポーズ
おすすめコンボ
≫木のポーズ
≫らくだのポーズ




ひばりのポーズ

英雄のポーズ（立った姿勢ー大の字から作る）に完成形は似ていますが、これは座った姿勢から作ります。

肩から背中、腰のまわりの筋肉がほぐれて血行が良くなります。

婦人病にも効果のあるポーズです。

どちらかというと上半身に意識と効果が集中したポーズです。

●正座から、右足を後ろに伸ばします。
床に足の甲がついているようにします。

●息を吸いながら、両手を肩の高さ、前に上げ
吐きながら、両手を左右に広げて上体を反らし、旨を開きます。

手のひらが外側を向くように意識しましょう。

目線は後方の天井を見ます。
そのままキープ。呼吸はゆっくり１回に10秒以上かけて。５，６回。

●息を吸いながら、正座に戻ります。
小休止して反対へ。


【ステップアップ!!】

●余裕があれば後ろに伸ばした足の指で床をつかんでみましょう。

そうすると自然に腰が浮きます。

折りたたんでいた脚を前に出し、腰を垂直に引き上げます。

自分の上体の重さによって脚部の強化ができます。
ひばりのポーズ
ひばりのポーズ

おすすめコンボ
≫すきのポーズ
≫バッタのポーズ




ダンスのポーズ

別名弓を引くポーズ」とも呼ばれます。
バランス系のアーサナは集中力UPに効果的です。

内臓の強化、背骨のねじれを正します。

さらにお尻の引き締め、特に足の筋肉を柔軟にしなから強化します。

同時に、バランスを意識することで、心の不安を取り除き集中力を高めます。

●かかと・親指をぴったりとくっつけて、
太ももの内側からお腹まで内側に締め、お尻の穴を締め、
肩の力をぬき、背スジを伸ばし、胸は軽く開いて立ちます。

●左手を肘から曲げ、手のひらを天井に向けます。
体を後ろにねじって、左足の甲を内側からつかみます。

つかんだら、体を正面に戻し、膝と膝をくっつけて上体を正面に戻します。

●息を吸いながら右手を斜め上にあげ、目線は右手の指先に向けます。
※指先から目線を離さないように集中！

●吐きながら、まずは足だけ引き上げます。このとき腹筋に力を入れてバランスをとります。
足を引き上げきったらゆっくりと上半身を倒します。

手が足に引っ張られることで胸筋が伸び、お尻の引き締められているのを感じるはず。

●キープ。呼吸はゆっくり１回に１０秒以上かけます。３・４回。

●息を吸いながら上体を戻し、息を吐きながら手足を下ろし、もとの姿勢に戻ります。

戻ったら、反対側も同じ様に行います。
ダンスのポーズ
ダンスポーズ

おすすめコンボ
≫弓のポーズ
≫聖人のポーズ




聖人のポーズ

楽そうに見える英雄のポーズですが、上腕に結構負荷がかかります。

このポーズでは腕とおなかの筋力UPを図れます。

テレビなんかを見ながらコレができる、コレをやりながら寝ちゃうっていうのが理想ですが・・・

バランスをとるための集中力がポイントです。

このポーズで培われた自然な集中力は普段の生活のなかでも無意識に働きます。

●リラックスのポーズからカラダを真横に向けます。

●息を吸いながら体の前に置いた両手で上体を持ち上げます。

●完全に持ち上がったら支えていない手はカラダの側部へ。

バランスが大事です。時間はとくに決めないで、支えているほうの手首がつらくなってきたら反対へ。
聖人のポーズ

おすすめコンボ
≫弓のポーズ
≫ダンスのポーズ




すきのポーズ

有名なすきのポーズ（鋤のポーズ）です。カラダ全体をつかい、効果満点。
とくに背中・腰がとってもすっきりします。

・肩こり、四十肩などに効果があります。

・腹筋・背筋の屈伸をしますので、腰や脚を美しく引き締めます。

・腸のぜん動運動を促進し、便秘を治すのに効果があります。

・内臓に刺激を与えて血行を良くし、働きを活発にします。

・背骨を柔軟にして、姿勢が正され腰痛を軽減します。

・首から上のうっ血も解消され、頭もすっきり、集中力が増進します。

無理やり足先を床に持っていくようなことはしてはいけません。

首の後ろを緩めて楽にやっていきましょう。
足先が頭の上の床につかない場合は、決して手を腰から離さないよう注意して行います。

顔は必ず天井を向けてください。横を向くと首を痛めてしまいます。

※画像では背中、腰が曲がっているのですが（人形の可動域の限界で・・・）、本来は背中、腰はしっかり伸ばし、足のつけ根を折ります。肩で立つようなイメージです。

●仰向けに寝て、リラックスのポーズ。両手のひらは床につけ、足はぴったり揃えておきます。（この時、腰の悪い方は両膝を曲げて足の裏を床に着けます）

●息を吸いながら、両足を床と直角にあげていきます。

●息を吐きながら、両手は必ず腰に置き、滑らかな連動でお尻、腰、背中と上げていきます。

●さらに無理なく両足が頭の上の床に着くようであれば、吐く息で伸ばしたままの足を床におろします。アキレス腱、ヒザの裏が伸びるのを感じてください。

●両足が床につくひとは、両手を腕を床に伸ばし、肩を引き寄せます。
その姿勢をキープ３０秒から１分。呼吸はゆっくり１０秒で1回くらいのペースで。

●息を吸いながら１２個の背骨を１つずつゆっくりと、腰、お尻、最後に足、と順番に床に置いてゆくようにしてリラックスのポーズに戻ります。
すきのポーズ
すきのポーズ
すきのポーズ

おすすめコンボ
≫弓のポーズ
≫木のポーズ
ページトップへ