ヨガポーズ 初級編
合掌のポーズ
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このアーサナはヨガの基本中の基本です。 ヨガの挨拶にも当たります。 ヨガを始めるとき・終わるときはこのアーサナをしましょう。
※慣れないと多少フラつくと思います。 転倒すると危険です。 その場合は目を開けてポーズをします。 少し慣れてきたら、壁などを背負って、目を閉じてやってみてください。 上達すれば支えがなくてもフラつかなくなります。 ●かかと、親指、ひざ、ももの内側をそれぞれくっつけます。 （つけられない人は、まずはつけるイメージでOKです。） ●背筋を伸ばし、胸を張ります。 （息を吸う） ●胸の前で合掌し、目を閉じます。 ●合掌した手をへその辺りまで徐々に下げます。 （深く息を吐く） ●そのまま数回深く呼吸します。 （余裕があればその姿勢を数分キープすることでより高い効果が期待できます。） 一見単純なポーズですが、実際やってみると普段あまり意識しない部分の筋肉がしっかり伸びているのがわかりますね。 |
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休息のポーズ
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あお向けに寝る 足は肩幅、わきは少し明ける 手のひらは上を向ける など本には書いてありますが、特に決まりはないです。 自分にとって1番リラックスできるポーズをとりましょう。
１つだけポイントをあげると「舌」。 舌は上あごの前（上の歯のうしろ）あたりにつけてください。 顔の筋肉を緩めます。 手が足がそして頭のてっぺんがだんだん遠くへ遠くへ伸びていきます。 自分の体がだんだん大きく、そして薄まり、空気と同化していく・・・やる前にはそんなイメージを持ちましょう。 それ以外は特に意識する必要はありませんが、ただ休んでいるだけではなく精神の修行としても非常に重要なポーズです。 前にやったポーズの効果をいっそう高めてくれます。 |
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木のポーズ
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これもヨガの基本です。 自分が大地に根付く１本のしなやかな樹木になったイメージをもちましょう。 その木が光をあびてすくすく育ち、ときには風に吹かれて左右にゆれる様子をヨガで再現します。 asana１合掌ポーズからの連動も可能です。
●合掌ポーズから合掌したまま手を頭の上に上げます。 上げた腕は耳の後ろまで引くのが理想です。 （深く５回呼吸し、息を吸ったところで次のステップに進みます。） ●ひじを伸ばしたまま、左へ腰から真横に上半身をゆっくり倒します。 （息を吐きます。） ●右の腹側部がイタ気持ちいいところで止めてください。 （ゆっくり５回呼吸します。） ●息を吸いながらまっすぐ立った姿勢に戻します。 ●今度は右側へ同じようにゆっくりと倒してください。 左右５回ずつ程度やると効果的です。 【ステップアップ!!】 慣れてきたら、今度は片足立ちして見ましょう。 その際足裏の置く場所は、 １）反対の足の甲 ２）反対のひざの横 ３）もものつけ根 と慣れるごとに徐々にステップアップします。 曲げているほうのひざ頭が外側を向くように意識します。 ※片足立ちの木のポーズは左右に上半身を倒す動作はしないでください。転倒します。 |
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コブラのポーズ
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これも有名なポーズでさまざまな体系のヨガで応用されています。 頭をもたげ、舌をチロチロ出してシャーシャーいっている蛇、コブラの様子をヨガで再現します。 しなやかなコブラの体躯をイメージしましょう。
このポーズは背骨を伸ばすぐれた効果があります。 すっきりいい気持ちが味わえます。 決して力づくで曲げてはいけません。腰を痛めてしまいます。逆に腰をゆるめるポーズなのです。 ※画像では、人形の可動域の都合上、手を置く位置が若干前になっています。また腰が浮いてしまっています。 ●うつ伏せになります。 このときは足の甲、もも、腰骨が、しっかり床についているのを意識、確認します。 ●手は腰のやや前あたりに置きます。 ●息を吐き、上体の力を抜いて手で床を押して、ゆっくり上体をおこします。目線は真上、天井へ。 恥骨を床につけたままにしましょう。 下半身を動かさないように意識して、あばら骨を前に押し出すイメージです。 胸と肩を同じライン上、もしくは胸のほうが肩より前にでているのがベターです。 首が緊張しやすいので首の力を抜くことを常に心がけましょう。 【ステップアップ!!】 余裕のある人は首を左右にゆっくり回し、後ろを振り返って、足先を見てみましょう。 ねじりが加わることによってより筋肉の伸縮効果が高まり、得られる結果も比例して大きくなります。 |
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わにのポーズ
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※肩が浮き上がらないように注意します。肩は常に床につけたままにしておきましょう。
●足をそろえてあお向けに寝ます。てのひらは下向きに、腕は体と直角に左右に伸ばします。 ●ゆっくり息を吸いながら右足を上げ、垂直に立てます。 ● ゆっくりと息を吐きながら、立てた右足を左の方へ倒していきます。その時顔は右を向けます。 このとき肩が浮かないように気をつけましょう。 床に足がつくのが理想ですが、肩があがっては意味がありません。 肩が浮かないで倒せる位置で姿勢をキープ。２０秒から３０秒。自然な呼吸でOKです。 ●顔も戻します。息を吸いながらゆっくり倒した足を垂直まで立てます。 息を吐きながらゆっくり元のあお向け姿勢まで戻します。 ●小休止してから左足も同じように行います。 【ステップアップ!!】 ●余裕のあるひとは左右片方ずつが終わったら、今度は両足をそろえて同じように左右に倒します。 何度もいいますが、このポーズは肩があがったり、上体が足と一緒に転がってしまっては意味がありません。ゆっくり無理なく行うことが大事です。 |
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 おすすめコンボ ≫猫のポーズ ≫うさぎのポーズ |
