ヨガポーズ 中級編
らくだのポーズ
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座ったままの姿勢で長時間仕事をされている方や便秘気味の方におすすめです。
●まずは、立て膝の姿勢。胸を張り、背筋を伸ばします。 ●片手で片方の足首をつかみます。 次に反対の手を体の遠いところから、ぐるっと回して、 もう片方の足首をつかみます。 （このとき呼吸を止めてしまいがちです。しっかり息を吐きながら） ●両手で両足首をつかんだら、胸とあごを突き出して、肩とつかんでいる手の力を抜くことを意識して、20秒〜60秒ほど静止します。 足首をつかんだときと逆の動作で、息を吸いながら 立てひざの姿勢にゆっくりもどします。 もう1回やってみましょう。 |
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 おすすめコンボ ≫アーチのポーズ ≫弓のポーズ |
アーチのポーズ
| 胸が開き伸ばされてとっても気分もスッキリするオススメのヨガポーズです。 血流が効果的に促され、心臓がドキドキしますが、それがまた気持ちいいんです！ 急にやると腰を痛める恐れがあるので、後半にやるのがよいでしょう。
●あお向けの状態から足を曲げ、手を後ろに回します。 ●手と足に力を入れて腰を持ち上げ、息を吐きながら可能な限り体を反らします。 １０秒〜３０秒程度静止するとより効果的です。 手と足の距離を短くするとより上体が持ち上がりやすいようです。 1つ1つの動作をゆっくりやることがとても重要なアーサナです。 【ステップアップ!!】 柔軟性が増し、体重を支える力がついてくれば、 最終的にはかかとを上げ、つま先と５本の指先でカラダを支えられるようになります。 |
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 おすすめコンボ ≫らくだのポーズ ≫魚のポーズ |
弓のポーズ
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腹部のうっ血（静脈血の流れが妨げられて内臓に血液が滞ってしまっている状態）が緩和されて スッキリします。 ※腰に不安のある人はやめておきましょう。
※地面が硬いとやりにくいので、厚手のヨガマットや じゅうたんの上ならやりやすく安全です。 ●うつぶせの体勢から足を後ろに回し、手も外側から後ろに回して足首をつかみます。 ●手と足首をつかみながら、ゆっくり体を反らせます。（息を吐きながら） 顔をあげ、アゴを前に突き出すように意識します。 またお尻を内側に絞るように意識します。 ●イタ気持ちいい場所で止めて、２−３回呼吸してからゆっくり元に戻します。 ●両手両足を伸ばしてうつぶせのままでいいので、リラックスします。 ５回程度繰り返しましょう。 |
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おすすめコンボ ≫ダンスのポーズ ≫バッタのポーズ |
魚のポーズ
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このヨガポーズは、バストラインを美しくし、腰から背骨を整える効果があります。
●仰向けになり、両足を揃えます。 両手を軽く握り、両肘を直角に曲げます。 ●あごは軽く引きます。 この状態で、呼吸数回整えてリラックス。 ●息を吐きながら、肘を使い背中を反らせるようにして胸を上げていきます。 胸部を開き、あごは突き出し、喉を伸ばすイメージ。 ※画像では、人形の可動域の都合上、腰が浮いていますが、本来は腰を落としてやります。 ●上体をそらせたとき肘が広がらないように、腰が上がらないように注意します。 ●その姿勢をキープしてゆっくり呼吸5回。1回に10秒以上かけてください。 ●ゆっくりと元に戻します。 さあ、もう１回やってみましょう。 【ステップアップ!!】 上体を反らせたとき、ひじを内側に絞るとさらに胸部が開きます。 （やや安定が悪くなりますので、余裕のあるひとがやってみましょう。） さらに余裕のあるひとは 魚のポーズから、両脚を揃えて少し浮かせて、息を吐きながらお尻を軸にして、両脚を左右に振ってみましょう。 お腹まわり、ももの引き締めに効果大です。 |
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 おすすめコンボ ≫コブラのポーズ ≫すきのポーズ |
猫のポーズ
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とても応用の利くポーズです。ここから様々なポーズへ連動させることが出来ます。
正座からはじめると比較的容易にポーズがとれます。 正座から両手を肩幅、両足を腰幅に開き、四つん這いになります。 （息を吸います。） 【１】 ・息を吐きながらおなかを下に突き出すようにして腰から胸を反らします ・お尻を突き上げ、首を反らし、目線は天井へ。数秒キープ。 ・息を吸いながら四つん這いに戻ります。 【２】 ・息を吐きながら背中を丸めます。 ・頭を両腕の間に入れ、目線は自分のへそを見るようにします。数秒キープ。 ・息を吸いながら四つん這いに戻ります。 【３】 ・正座のままつま先を立てて、両手を伸ばして前に突き出し、胸とももをつけます。 ・息を吸いながらお尻を上げて、上体を下に倒します。 ・吐く息にあわせて両腕をさらに前へ滑らせ、背筋を伸ばします。 ・床に胸がつくまでゆっくり徐々にカラダを伸ばします。 ・ゆっくり息を吸って、ゆっくり吐く。その呼吸の間に 目線は遠くへ向け、背骨をしならせるように意識して、背中・腰を伸ばします。 ・1番気持ちのいいポイントからもう少しだけ伸ばして、３０秒ほどキープ。 ・呼吸はゆっくり３０秒の間に３，４回。 ・息を吸いながら四つん這いに戻ります。 【ステップアップ!!】 ここからは応用編です。 ●手の向きを変えてみます。今度は指先を内側、ひざのほうへ向けて１・２のポーズをします。 【４】 ・１→２と連動してさらに、片足を後ろへ上へ伸ばします。（順番に左右でやります。） 【５】 ・４のポーズから、伸ばす足とは反対側（足が右なら腕は左）の腕を前へ上へ伸ばします。（順番に左右でやります。） ●４のポーズから、伸ばす足と同じ側の腕を、前へ上へ伸ばします。 【さらにステップアップ!!】 さあ、ここからは応用上級編です。 【６】 ・５のポーズから、伸ばした足を上げたまま曲げ、手で足首をつかみ、弓の型をつくります。 ●３のポーズから、伸ばした腕を曲げ、あごの下で重ね、お尻を突き出し背中を伸ばしたまま、片足ずつ後ろへ、上へ伸ばします。（びっくりするくらい上がりますよ！） ●２のポーズからasana9 うさぎのポーズに連動できます。 |
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 おすすめコンボ ≫うさぎのポーズ ≫ひばりのポーズ ≫ダンスのポーズ |
うさぎのポーズ
 おすすめコンボ ≫らくだのポーズ ≫コブラのポーズ |
猫のポーズから連動させることができます。 頭頂部を床につけることで、百会（ひゃくえ）というつぼを刺激します。
※喉をやや締め付けるポーズですので、苦しいと思ったら無理せずに喉を開放してあげてください。 ●正座して両手をひざの斜め前方につきます。息を吐きながらお尻を上げ、上体を前に倒して頭のてっぺんを床につけます。 ●頭の位置が安定したらひざを少しずつ前にずらし、これ以上進められないところで、両手でかかとをつかみます（かかとがつかめない時はももでOK）。 ●息を吸って両ひざをそろえ、息を吐きながら腰を上げ、呼吸を５回して静止します。 【ステップアップ!!】 ●しっかりポーズがとれると、今度は腕が自然に上がろうとしますので、余裕のある人はそれに逆らわず、後ろから前へ腕をゆっくり回します。 両手は組んだほうがポーズが安定します。ひじをしっかり伸ばしてください。 正面を向いている後頭部（頭と首の境目）を前へ押し出すイメージ。 ゆっくり呼吸をしながらそのポーズをキープ。３０秒。その間呼吸は３回程度。 ●息を吸いながら静かにゆっくり正座に戻ります。頭のてっぺんを床から離した後はゆっくり顔を上げ、頭は最後にゆっくり上げましょう。 |
