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バッタのポーズ

	ベッドの上でもできちゃう、お手軽なポーズです。 おやすみ前の習慣にしちゃいましょう。 下腹部の内臓を刺激して働きを促進します。 背中、腰、おなか、ももの筋肉の強化や腰痛にも効果的です。 腰まわり疲れがすっきり抜けます。 ●額を床につけてうつぶせになります。 足をそろえて両手のてのひらを下にしてももの横におきます。 ●息をゆっくり吸い、ゆっくり吐きながら両足をそろえたまま上げます。 このとき、膝を曲げてしまうと楽にはなりますが効果が半減です。 息を吸いながらゆっくり足を下ろします。これを５回程度繰り返します。 【ステップアップ!!】 ●余裕のある人は手を足のつけねに入れて、両手を握り、さらに足をあげてみましょう。 上げた足は開いたり閉じたりするとより効果的です。 腰や内蔵がピリピリするようならすぐやめてくださいね。
おすすめコンボ ≫わにのポーズ【お手軽版】 ≫コブラのポーズ【お手軽版】 ≫アーチのポーズ【お手軽版】

アーチのポーズ【お手軽版】

	カンタンなポーズですが、効果は非常に高く、オススメのポーズです。 骨盤庭筋を鍛え、腰痛や頻尿・尿漏れに効果が期待できます。 また足腰の強化が図れ、同時に腹筋も鍛えられます。 ももをしっかりと内側に締めることがポイントです。 背中が丸まってしまうと効果半減です。やりにくいひとは肩甲骨の下あたりにクッションや枕を差し込んでやるといいでしょう。 ●仰向けの寝て、手は頭の後ろで軽く組みます。両ひざを軽く立て足を腰幅に開き、お尻の方へ少しずつ近づけます。 ●足はしっかり踏み込み、肛門・ももを内側に締め、息をゆっくり吐きながら腰を床から上げます。 （おなかを突き出す必要はありません。ひざから顔までが一直線になるように意識します。） ●腰を持ち上げたときに肛門はゆるめてかまいません。息を吸うことを大いに意識します。 ●息を吐きながらゆっくりと腰を下ろしますが、床まで下ろさないで、床ギリギリで止め、 そこでキープ３０秒。呼吸はゆっくり１回に10秒以上はかけましょう。これで腹筋と内蔵の強化が図れます。 腰の上げ下げは１０回程度繰り返すとより効果的です。
おすすめコンボ ≫わにのポーズ【お手軽版】 ≫コブラのポーズ【お手軽版】 ≫バッタのポーズ

コブラのポーズ【お手軽版】

	ひじを伸ばして腕をひっぱり、上半身を反らすポーズです。これも比較的簡単にできますが、下半身が浮いてしまっては効果半減です。 肩、背中、首、腰を刺激し、緊張しやすい部分の筋肉を緩める効果が高いです。 さらに呼吸を意識して行うことで、興奮を鎮め深いリラックス効果が得られます。 就寝前におこなうと気持ちよく眠れるようになります。 ●足を肩幅に開き、うつ伏せなり腕はカラダのわきに伸ばして置きます。 顔をやや起こし、あごを床につけます。（自然呼吸） ●両手を背中で組みます。（自然呼吸） ●息を吸いながら、手首を合わせひじを伸ばし、腕をつま先の方へ引いてその力で上体を起こします。 上体というよりは肩・首を持ち上げるようなイメージです。無理に反る必要はありません。 その姿勢をキープ、呼吸はゆっくり１０秒に１回のペースで５、６回。約６０秒。 ●息を吸いながらゆっくりともとの姿勢に戻します。 これを数回繰り返します。 ※上体を反るポーズのあとは上体を緩めるポーズをしましょう。 伸ばすだけでも緩めるだけでもよくありません。両方やることでバランスがとれるのです。 このポーズのあとには、バッタのポーズ、すきのポーズなどがオススメです。
おすすめコンボ ≫バッタのポーズ ≫すきのポーズ

わにのポーズ【お手軽版】

	寝る前にベッドの上などでもカンタンに行えるポーズです。 おやすみ前の習慣にしてしまえば次の日に疲れを持ち越さない健康的な体作りができます。 血行不良になりがちな下半身の疲れを抜き、腸やほかの内臓の働きを高めます。 同時に疲労回復、筋肉の緊張をほぐし、リラックス効果も高いです ●あお向けに寝て、頭の下で手を組み、息を吸いながら両ひざをくっつけ、軽く曲げます。 ●顔は天井を向いたまま、息を吐きながら両ひざを左に倒します。 このとき肩が床から離れないように注意します。 ※ちょっと難しいですが「ひざの力は抜き、しかしひざ同士が離れない」ように意識します。 ●息を吸いながら両ひざを正面に戻し、息を吐きながら同じように右へ倒します。 左右交互に、しっかり呼吸を意識して、10回ずつ繰り返して行います。
おすすめコンボ ≫バッタのポーズ ≫コブラのポーズ【お手軽版】 ≫アーチのポーズ【お手軽版】

英雄のポーズ

	股関節のストレッチ・脚の筋肉を鍛える効果があります。 腹筋の強化もでき、同時に内臓の働きも活発になります。 腰痛の緩和も期待できます。 ●両足を肩幅の３倍くらいに開きます。両手も床と水平に、大の字をカラダで描くようなイメージです。 ●足のかかとは床につけたまま、右足を90度横に開き、カラダも右に向きます。 左足はできるだけ最初の位置をキープします。 ゆっくり両手をあげ伸ばしたまま頭上であわせます。 目線はてのひらを見ます。（おもいっきり息を吸います） ●息を吐きながら、右足をゆっくり曲げ腰を落としていきます。このとき頭から腰が一直線になり床に垂直な位置なのを確認します。垂直を維持したまま腰を落としましょう。 ももの筋肉にすごく効いているのがわかると思います。 ここで数秒小休止。自然呼吸に。 ●伸びているほうの足は床につかないように気をつけます。 この状態から息を吐きながら、あわせた両腕と頭を後ろに倒します。腕は頭より後ろにくるように（がんばって！） 自然に胸が反ってきます。 ●逆の動作でゆっくりもとの大の字に戻り、反対もがんばりましょう。
おすすめコンボ ≫木のポーズ ≫らくだのポーズ

ひばりのポーズ

	英雄のポーズ（立った姿勢ー大の字から作る）に完成形は似ていますが、これは座った姿勢から作ります。 肩から背中、腰のまわりの筋肉がほぐれて血行が良くなります。 婦人病にも効果のあるポーズです。 どちらかというと上半身に意識と効果が集中したポーズです。 ●正座から、右足を後ろに伸ばします。 床に足の甲がついているようにします。 ●息を吸いながら、両手を肩の高さ、前に上げ 吐きながら、両手を左右に広げて上体を反らし、旨を開きます。 手のひらが外側を向くように意識しましょう。 目線は後方の天井を見ます。 そのままキープ。呼吸はゆっくり１回に10秒以上かけて。５，６回。 ●息を吸いながら、正座に戻ります。 小休止して反対へ。 【ステップアップ!!】 ●余裕があれば後ろに伸ばした足の指で床をつかんでみましょう。 そうすると自然に腰が浮きます。 折りたたんでいた脚を前に出し、腰を垂直に引き上げます。 自分の上体の重さによって脚部の強化ができます。
おすすめコンボ ≫すきのポーズ ≫バッタのポーズ

ダンスのポーズ

	別名弓を引くポーズ」とも呼ばれます。 バランス系のアーサナは集中力UPに効果的です。 内臓の強化、背骨のねじれを正します。 さらにお尻の引き締め、特に足の筋肉を柔軟にしなから強化します。 同時に、バランスを意識することで、心の不安を取り除き集中力を高めます。 ●かかと・親指をぴったりとくっつけて、 太ももの内側からお腹まで内側に締め、お尻の穴を締め、 肩の力をぬき、背スジを伸ばし、胸は軽く開いて立ちます。 ●左手を肘から曲げ、手のひらを天井に向けます。 体を後ろにねじって、左足の甲を内側からつかみます。 つかんだら、体を正面に戻し、膝と膝をくっつけて上体を正面に戻します。 ●息を吸いながら右手を斜め上にあげ、目線は右手の指先に向けます。 ※指先から目線を離さないように集中！ ●吐きながら、まずは足だけ引き上げます。このとき腹筋に力を入れてバランスをとります。 足を引き上げきったらゆっくりと上半身を倒します。 手が足に引っ張られることで胸筋が伸び、お尻の引き締められているのを感じるはず。 ●キープ。呼吸はゆっくり１回に１０秒以上かけます。３・４回。 ●息を吸いながら上体を戻し、息を吐きながら手足を下ろし、もとの姿勢に戻ります。 戻ったら、反対側も同じ様に行います。
おすすめコンボ ≫弓のポーズ ≫聖人のポーズ

聖人のポーズ

	楽そうに見える英雄のポーズですが、上腕に結構負荷がかかります。 このポーズでは腕とおなかの筋力UPを図れます。 テレビなんかを見ながらコレができる、コレをやりながら寝ちゃうっていうのが理想ですが・・・ バランスをとるための集中力がポイントです。 このポーズで培われた自然な集中力は普段の生活のなかでも無意識に働きます。 ●リラックスのポーズからカラダを真横に向けます。 ●息を吸いながら体の前に置いた両手で上体を持ち上げます。 ●完全に持ち上がったら支えていない手はカラダの側部へ。 バランスが大事です。時間はとくに決めないで、支えているほうの手首がつらくなってきたら反対へ。
おすすめコンボ ≫弓のポーズ ≫ダンスのポーズ

すきのポーズ

	有名なすきのポーズ（鋤のポーズ）です。カラダ全体をつかい、効果満点。 とくに背中・腰がとってもすっきりします。 ・肩こり、四十肩などに効果があります。 ・腹筋・背筋の屈伸をしますので、腰や脚を美しく引き締めます。 ・腸のぜん動運動を促進し、便秘を治すのに効果があります。 ・内臓に刺激を与えて血行を良くし、働きを活発にします。 ・背骨を柔軟にして、姿勢が正され腰痛を軽減します。 ・首から上のうっ血も解消され、頭もすっきり、集中力が増進します。 無理やり足先を床に持っていくようなことはしてはいけません。 首の後ろを緩めて楽にやっていきましょう。 足先が頭の上の床につかない場合は、決して手を腰から離さないよう注意して行います。 顔は必ず天井を向けてください。横を向くと首を痛めてしまいます。 ※画像では背中、腰が曲がっているのですが（人形の可動域の限界で・・・）、本来は背中、腰はしっかり伸ばし、足のつけ根を折ります。肩で立つようなイメージです。 ●仰向けに寝て、リラックスのポーズ。両手のひらは床につけ、足はぴったり揃えておきます。（この時、腰の悪い方は両膝を曲げて足の裏を床に着けます） ●息を吸いながら、両足を床と直角にあげていきます。 ●息を吐きながら、両手は必ず腰に置き、滑らかな連動でお尻、腰、背中と上げていきます。 ●さらに無理なく両足が頭の上の床に着くようであれば、吐く息で伸ばしたままの足を床におろします。アキレス腱、ヒザの裏が伸びるのを感じてください。 ●両足が床につくひとは、両手を腕を床に伸ばし、肩を引き寄せます。 その姿勢をキープ３０秒から１分。呼吸はゆっくり１０秒で1回くらいのペースで。 ●息を吸いながら１２個の背骨を１つずつゆっくりと、腰、お尻、最後に足、と順番に床に置いてゆくようにしてリラックスのポーズに戻ります。
おすすめコンボ ≫弓のポーズ ≫木のポーズ

らくだのポーズ

	座ったままの姿勢で長時間仕事をされている方や便秘気味の方におすすめです。 胸部を開き、肩や背部を強化します。 神経系を刺激して、頚部や脊柱の柔軟性を向上させる効果があるそうです。 また腹筋や背筋を使うので腰痛防止＆下半身全体の引き締め効果も。 ●まずは、立て膝の姿勢。胸を張り、背筋を伸ばします。 ●片手で片方の足首をつかみます。 次に反対の手を体の遠いところから、ぐるっと回して、 もう片方の足首をつかみます。 （このとき呼吸を止めてしまいがちです。しっかり息を吐きながら） ●両手で両足首をつかんだら、胸とあごを突き出して、肩とつかんでいる手の力を抜くことを意識して、20秒〜60秒ほど静止します。 足首をつかんだときと逆の動作で、息を吸いながら 立てひざの姿勢にゆっくりもどします。 もう1回やってみましょう。
おすすめコンボ ≫アーチのポーズ ≫弓のポーズ

アーチのポーズ

	胸が開き伸ばされてとっても気分もスッキリするオススメのヨガポーズです。 血流が効果的に促され、心臓がドキドキしますが、それがまた気持ちいいんです！ 急にやると腰を痛める恐れがあるので、後半にやるのがよいでしょう。 血行促進 脚・腕の筋肉強化 姿勢の矯正、腰痛緩和、肩こり緩和 集中力アップなどの効果があります。　　　　 ●あお向けの状態から足を曲げ、手を後ろに回します。 ●手と足に力を入れて腰を持ち上げ、息を吐きながら可能な限り体を反らします。 １０秒〜３０秒程度静止するとより効果的です。 手と足の距離を短くするとより上体が持ち上がりやすいようです。 1つ1つの動作をゆっくりやることがとても重要なアーサナです。 【ステップアップ!!】 柔軟性が増し、体重を支える力がついてくれば、 最終的にはかかとを上げ、つま先と５本の指先でカラダを支えられるようになります。
おすすめコンボ ≫らくだのポーズ ≫魚のポーズ

弓のポーズ

	腹部のうっ血（静脈血の流れが妨げられて内臓に血液が滞ってしまっている状態）が緩和されて スッキリします。 ※腰に不安のある人はやめておきましょう。 肩（三角筋）と膝上（大腿四頭筋）の伸長 内臓強化・便秘 などに効果があります。　　　　　　　　　　　　　　　　 　 ※地面が硬いとやりにくいので、厚手のヨガマットや じゅうたんの上ならやりやすく安全です。 ●うつぶせの体勢から足を後ろに回し、手も外側から後ろに回して足首をつかみます。 ●手と足首をつかみながら、ゆっくり体を反らせます。（息を吐きながら） 顔をあげ、アゴを前に突き出すように意識します。 またお尻を内側に絞るように意識します。 ●イタ気持ちいい場所で止めて、２−３回呼吸してからゆっくり元に戻します。 ●両手両足を伸ばしてうつぶせのままでいいので、リラックスします。 ５回程度繰り返しましょう。
おすすめコンボ ≫ダンスのポーズ ≫バッタのポーズ

魚のポーズ

このヨガポーズは、バストラインを美しくし、腰から背骨を整える効果があります。 ほかにも　 呼吸器系の強化・　腰痛・肩凝り解消 姿勢の矯正・膝痛解消 リラックス効果も高いです。　　　　　 ●仰向けになり、両足を揃えます。 両手を軽く握り、両肘を直角に曲げます。 ●あごは軽く引きます。 この状態で、呼吸数回整えてリラックス。 ●息を吐きながら、肘を使い背中を反らせるようにして胸を上げていきます。 胸部を開き、あごは突き出し、喉を伸ばすイメージ。 ※画像では、人形の可動域の都合上、腰が浮いていますが、本来は腰を落としてやります。 ●上体をそらせたとき肘が広がらないように、腰が上がらないように注意します。 ●その姿勢をキープしてゆっくり呼吸5回。1回に10秒以上かけてください。 ●ゆっくりと元に戻します。 さあ、もう１回やってみましょう。 【ステップアップ!!】 上体を反らせたとき、ひじを内側に絞るとさらに胸部が開きます。 （やや安定が悪くなりますので、余裕のあるひとがやってみましょう。） さらに余裕のあるひとは 魚のポーズから、両脚を揃えて少し浮かせて、息を吐きながらお尻を軸にして、両脚を左右に振ってみましょう。 お腹まわり、ももの引き締めに効果大です。

おすすめコンボ ≫コブラのポーズ ≫すきのポーズ

猫のポーズ

	とても応用の利くポーズです。ここから様々なポーズへ連動させることが出来ます。 首筋や背中をリラックスさせ、しなやかな筋肉をつくる効果があります。 背骨のゆがみを正して、腰痛の緩和にも効果的です。 背中の筋肉の張りがとれると姿勢がよくなり、内臓への負担も軽減されますので、呼吸・自律神経の働きも整えます。 またウエスト、下腹のぜい肉をとり、バストアップも期待できます。　 正座からはじめると比較的容易にポーズがとれます。 正座から両手を肩幅、両足を腰幅に開き、四つん這いになります。 （息を吸います。） 【１】 ・息を吐きながらおなかを下に突き出すようにして腰から胸を反らします ・お尻を突き上げ、首を反らし、目線は天井へ。数秒キープ。 ・息を吸いながら四つん這いに戻ります。 【２】 ・息を吐きながら背中を丸めます。 ・頭を両腕の間に入れ、目線は自分のへそを見るようにします。数秒キープ。 ・息を吸いながら四つん這いに戻ります。 【３】 ・正座のままつま先を立てて、両手を伸ばして前に突き出し、胸とももをつけます。 ・息を吸いながらお尻を上げて、上体を下に倒します。 ・吐く息にあわせて両腕をさらに前へ滑らせ、背筋を伸ばします。 ・床に胸がつくまでゆっくり徐々にカラダを伸ばします。 ・ゆっくり息を吸って、ゆっくり吐く。その呼吸の間に 目線は遠くへ向け、背骨をしならせるように意識して、背中・腰を伸ばします。 ・1番気持ちのいいポイントからもう少しだけ伸ばして、３０秒ほどキープ。 ・呼吸はゆっくり３０秒の間に３，４回。 ・息を吸いながら四つん這いに戻ります。 【ステップアップ!!】 ここからは応用編です。 ●手の向きを変えてみます。今度は指先を内側、ひざのほうへ向けて１・２のポーズをします。 【４】 ・１→２と連動してさらに、片足を後ろへ上へ伸ばします。（順番に左右でやります。） 【５】 ・４のポーズから、伸ばす足とは反対側（足が右なら腕は左）の腕を前へ上へ伸ばします。（順番に左右でやります。） ●４のポーズから、伸ばす足と同じ側の腕を、前へ上へ伸ばします。 【さらにステップアップ!!】 さあ、ここからは応用上級編です。 【６】 ・５のポーズから、伸ばした足を上げたまま曲げ、手で足首をつかみ、弓の型をつくります。 ●３のポーズから、伸ばした腕を曲げ、あごの下で重ね、お尻を突き出し背中を伸ばしたまま、片足ずつ後ろへ、上へ伸ばします。（びっくりするくらい上がりますよ！） ●２のポーズからasana9　うさぎのポーズに連動できます。
おすすめコンボ ≫うさぎのポーズ ≫ひばりのポーズ ≫ダンスのポーズ

うさぎのポーズ

おすすめコンボ ≫らくだのポーズ ≫コブラのポーズ

猫のポーズから連動させることができます。 頭頂部を床につけることで、百会（ひゃくえ）というつぼを刺激します。 頭痛の緩和、育毛促進、痔、眠気覚まし、眼精疲労の緩和に効果があります。 フェイスラインの引き締め、アゴのたるみ防止 肩まわりの筋肉の伸長にも効用があります。 ※喉をやや締め付けるポーズですので、苦しいと思ったら無理せずに喉を開放してあげてください。 ●正座して両手をひざの斜め前方につきます。息を吐きながらお尻を上げ、上体を前に倒して頭のてっぺんを床につけます。 ●頭の位置が安定したらひざを少しずつ前にずらし、これ以上進められないところで、両手でかかとをつかみます（かかとがつかめない時はももでOK）。 ●息を吸って両ひざをそろえ、息を吐きながら腰を上げ、呼吸を５回して静止します。 【ステップアップ!!】 ●しっかりポーズがとれると、今度は腕が自然に上がろうとしますので、余裕のある人はそれに逆らわず、後ろから前へ腕をゆっくり回します。 両手は組んだほうがポーズが安定します。ひじをしっかり伸ばしてください。 正面を向いている後頭部（頭と首の境目）を前へ押し出すイメージ。 ゆっくり呼吸をしながらそのポーズをキープ。３０秒。その間呼吸は３回程度。 ●息を吸いながら静かにゆっくり正座に戻ります。頭のてっぺんを床から離した後はゆっくり顔を上げ、頭は最後にゆっくり上げましょう。

ヨガ的ウォーミングアップ　【足編】

ヨガ的ウォーミングアップ　【手・腕編】

ヨガ的ウォーミングアップ　【全身編】

合掌のポーズ

このアーサナはヨガの基本中の基本です。 ヨガの挨拶にも当たります。 ヨガを始めるとき・終わるときはこのアーサナをしましょう。 肩の関節　手首の関節 手根屈筋（ひじの内側から手首の内側にある筋肉）の伸長 上腕三頭筋（ひじの外側から脇の下にある筋肉）の伸長 大腿四頭筋（ももの下側・ひざの上にある筋肉）の伸長 背中全体の筋肉のこり 精神のリラックス　　 などに効果があります。 ※慣れないと多少フラつくと思います。 転倒すると危険です。 その場合は目を開けてポーズをします。 少し慣れてきたら、壁などを背負って、目を閉じてやってみてください。 上達すれば支えがなくてもフラつかなくなります。 ●かかと、親指、ひざ、ももの内側をそれぞれくっつけます。 （つけられない人は、まずはつけるイメージでOKです。） ●背筋を伸ばし、胸を張ります。 （息を吸う） ●胸の前で合掌し、目を閉じます。 ●合掌した手をへその辺りまで徐々に下げます。 （深く息を吐く） ●そのまま数回深く呼吸します。 （余裕があればその姿勢を数分キープすることでより高い効果が期待できます。） 一見単純なポーズですが、実際やってみると普段あまり意識しない部分の筋肉がしっかり伸びているのがわかりますね。

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休息のポーズ

	あお向けに寝る 足は肩幅、わきは少し明ける 手のひらは上を向ける など本には書いてありますが、特に決まりはないです。 自分にとって1番リラックスできるポーズをとりましょう。 全身の筋肉をゆるめ、体も心も緊張を抜きましょう。 吸う息とともにエネルギーを取り込み、吐く息とともに体内の毒素が出て行きます。 １つだけポイントをあげると「舌」。 舌は上あごの前（上の歯のうしろ）あたりにつけてください。 顔の筋肉を緩めます。 手が足がそして頭のてっぺんがだんだん遠くへ遠くへ伸びていきます。 自分の体がだんだん大きく、そして薄まり、空気と同化していく・・・やる前にはそんなイメージを持ちましょう。 それ以外は特に意識する必要はありませんが、ただ休んでいるだけではなく精神の修行としても非常に重要なポーズです。 前にやったポーズの効果をいっそう高めてくれます。
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木のポーズ

	これもヨガの基本です。 自分が大地に根付く１本のしなやかな樹木になったイメージをもちましょう。 その木が光をあびてすくすく育ち、ときには風に吹かれて左右にゆれる様子をヨガで再現します。 asana１合掌ポーズからの連動も可能です。 肩の筋肉（三角筋）の伸長 腹側部の筋肉（外腹射筋）の伸長 精神のリラックス　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 などに効果があります。　　　　　　　　　　　　　　　　 ●合掌ポーズから合掌したまま手を頭の上に上げます。 上げた腕は耳の後ろまで引くのが理想です。 （深く５回呼吸し、息を吸ったところで次のステップに進みます。） ●ひじを伸ばしたまま、左へ腰から真横に上半身をゆっくり倒します。 （息を吐きます。） ●右の腹側部がイタ気持ちいいところで止めてください。 （ゆっくり５回呼吸します。） ●息を吸いながらまっすぐ立った姿勢に戻します。 ●今度は右側へ同じようにゆっくりと倒してください。 左右５回ずつ程度やると効果的です。 【ステップアップ!!】 慣れてきたら、今度は片足立ちして見ましょう。 その際足裏の置く場所は、 １）反対の足の甲　 ２）反対のひざの横　 ３）もものつけ根 と慣れるごとに徐々にステップアップします。 曲げているほうのひざ頭が外側を向くように意識します。 ※片足立ちの木のポーズは左右に上半身を倒す動作はしないでください。転倒します。
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コブラのポーズ

	これも有名なポーズでさまざまな体系のヨガで応用されています。 頭をもたげ、舌をチロチロ出してシャーシャーいっている蛇、コブラの様子をヨガで再現します。 しなやかなコブラの体躯をイメージしましょう。 腰痛・肩こり解消・姿勢の矯正 首の不調解消・疲れ目解消　　 などに効果があります。　 このポーズは背骨を伸ばすぐれた効果があります。 すっきりいい気持ちが味わえます。 決して力づくで曲げてはいけません。腰を痛めてしまいます。逆に腰をゆるめるポーズなのです。 ※画像では、人形の可動域の都合上、手を置く位置が若干前になっています。また腰が浮いてしまっています。 ●うつ伏せになります。 このときは足の甲、もも、腰骨が、しっかり床についているのを意識、確認します。 ●手は腰のやや前あたりに置きます。 ●息を吐き、上体の力を抜いて手で床を押して、ゆっくり上体をおこします。目線は真上、天井へ。 恥骨を床につけたままにしましょう。 下半身を動かさないように意識して、あばら骨を前に押し出すイメージです。 胸と肩を同じライン上、もしくは胸のほうが肩より前にでているのがベターです。 首が緊張しやすいので首の力を抜くことを常に心がけましょう。 【ステップアップ!!】 余裕のある人は首を左右にゆっくり回し、後ろを振り返って、足先を見てみましょう。 ねじりが加わることによってより筋肉の伸縮効果が高まり、得られる結果も比例して大きくなります。
おすすめコンボ ≫らくだのポーズ ≫弓のポーズ

わにのポーズ

	※肩が浮き上がらないように注意します。肩は常に床につけたままにしておきましょう。 上半身と下半身を逆方向にねじることで骨盤のゆがみを正して、腰まわりの余分な脂肪がとります。 また内臓とくに腸の働きを整え、促進します。結果として消化不良や便秘の緩和に効果があります。 ●足をそろえてあお向けに寝ます。てのひらは下向きに、腕は体と直角に左右に伸ばします。 ●ゆっくり息を吸いながら右足を上げ、垂直に立てます。 ● ゆっくりと息を吐きながら、立てた右足を左の方へ倒していきます。その時顔は右を向けます。 このとき肩が浮かないように気をつけましょう。 床に足がつくのが理想ですが、肩があがっては意味がありません。 肩が浮かないで倒せる位置で姿勢をキープ。２０秒から３０秒。自然な呼吸でOKです。 ●顔も戻します。息を吸いながらゆっくり倒した足を垂直まで立てます。 息を吐きながらゆっくり元のあお向け姿勢まで戻します。 ●小休止してから左足も同じように行います。 【ステップアップ!!】 ●余裕のあるひとは左右片方ずつが終わったら、今度は両足をそろえて同じように左右に倒します。 何度もいいますが、このポーズは肩があがったり、上体が足と一緒に転がってしまっては意味がありません。ゆっくり無理なく行うことが大事です。
おすすめコンボ ≫猫のポーズ ≫うさぎのポーズ

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